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8 melhores exercícios de perda de peso

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8 melhores exercícios de perda de peso

Quanto mais calorias você gasta, mais rápido você perde peso. O Life Hacker reuniu os exercícios mais intensivos em energia que devem ser adicionados ao seu treino de queima de gordura.

Que tipo de exercício é melhor escolher para perda de peso

O debate sobre o que é mais eficaz: cardio ou treinamento de força ainda não diminuiu. PesquisaEfeitos do treinamento aeróbico e / ou de resistência na massa corporal e na gordura em adultos com sobrepeso ou obesidade Leslie H. Willis e seus colegas da Duke University mostraram que os exercícios são melhores combinados.

Os participantes que realizaram apenas exercícios cardio perderam mais gordura. Mas as pessoas que combinaram cardio com treinamento de força não apenas perderam peso, mas também aumentaram a massa muscular.

A vantagem do treinamento combinado é confirmada pelo estudoO efeito de 12 semanas de exercícios aeróbicos, resistidos ou combinados sobre fatores de risco cardiovascular no sobrepeso e obesidade em um estudo randomizadoSuleen Ho, da Universidade Curtin, na Austrália. 12 semanas de treinamento combinado ajudaram os indivíduos a reduzir o peso e a gordura corporal de maneira mais eficaz do que exercícios aeróbicos ou de força separadamente.

Acontece que, para obter o efeito máximo, você precisa realizar exercícios cardiovasculares e de força.

Os primeiros consomem energia, mas os segundos bombeiam músculos e, devido ao débito de oxigênio, ajudam a queimar calorias não apenas no treinamento, mas também depois dele.

O hacker da vida encontrou os exercícios mais intensivos em energia para o treinamento combinado. Primeiro, considere as opções para as quais você precisa de equipamento: uma barra, pesos, cordas, uma bola de pelúcia e depois passe para exercícios de queima de gordura com seu próprio peso.

Exercícios de equipamento

1. Trusters

Este exercício foi claramente inventado no submundo. Primeiro, você se agacha com uma barra no peito e, sem parar, faz um supino. Você não pode se mover devagar: perderá velocidade e inércia e precisará de um assento extra para empurrar a barra. Portanto, as relações de confiança são realizadas de maneira muito intensa e gastam muita energia.

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Os marcadores carregam bem os quadris e nádegas, ombros e costas. Também estão envolvidos no trabalho os músculos da imprensa.

Escolha esse peso para fazer 10 relações de confiança sem parar e, melhor ainda – inclua-as no treinamento intervalado, e você se arrependerá de ter nascido no mundo.

2. Corda de onda dupla

PesquisaCusto metabólico do treinamento com cordasCharles J. Fountaine, da Universidade de Minnesota, em Duluth, mostrou que um treino de 10 minutos com duas cordas permite queimar 111,5 kcal – cerca do dobro do que durante a corrida. Os participantes do experimento realizaram uma onda vertical com as duas mãos por 15 segundos e depois descansaram por 45 segundos. E assim 10 vezes.

Durante este exercício, o latissimus dorsi e os deltas dianteiros são bem carregados, pois os deltas traseiros e o trapézio atuam como sinergistas. Assim, o exercício não apenas ajuda a gastar calorias, mas também carrega bem toda a parte superior do corpo. O quadríceps e as nádegas também estão envolvidos, e a imprensa e os extensores das costas estabilizam o corpo.

Tente repetir o experimento Fountain e faça 10 séries de 15 segundos cada. Se for difícil, reduza o tempo de operação para 10 segundos. Você também pode compor um treino intervalado a partir dos diferentes exercícios de corda mostrados no vídeo.

3. Joga uma bola de pelúcia na parede

Joga a bola na parede que lembra confianças. Primeiro você se agacha e depois se endireita, mas em vez do supino, atira a bola contra a parede. Este exercício funciona nos quadríceps e nas nádegas, ombros, costas, trapézio e músculos do núcleo.

Os arremessos da bola devem ser realizados com alta intensidade e a carga pode ser escalada aumentando o peso da bola e ajustando a altura em que você a arremessa.

Faça 2-3 séries de 20 a 25 vezes ou inclua jogadas no intervalo de treinamento. Por exemplo, jogue a bola por 30 segundos e faça arrotos pelo resto do minuto, e assim por diante, até contar 100 tiros.

4. Haltere idiota

Em janeiro de 2010, o Conselho Americano de Exercício da ACE publicou um estudoPesquisa exclusiva da ACE examina os benefícios do kettlebells para fitnessmostrando quantas calorias você pode queimar com um empurrão de kettlebell.

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Os indivíduos realizaram seis empurrões em 15 segundos e depois descansaram por 15 segundos. E assim 20 minutos. Aerobicamente, os participantes queimaram 13,6 kcal por minuto e anaeróbicos – 6,6 kcal. Acontece 20,2 kcal por minuto e 404 kcal em 20 minutos!

Além da queima de calorias aprimorada, um empurrão de kettlebell é útil para bombear as costas e as pernas, fortalecendo os pulsos e a aderência. O exercício desenvolve resistência e velocidade, treina a coordenação dos movimentos.

Para queimar mais calorias, selecione cinco exercícios com kettlebells e faça três círculos de 15 repetições de cada uma delas com intervalos de 30 segundos entre os exercícios.

Exercícios de peso corporal

1. Corda de pular

Os músculos das pernas, tríceps e músculos peitorais trabalham durante o pular corda. O exercício pode queimar de 700 a 1.000 kcal por hora, dependendo da intensidade. 20 minutos de pular corda para custos de energia são iguais a 45 minutos de corrida silenciosa.

Ao contrário do jogging, o salto faz menos pressão sobre os joelhos quando você pousa nas duas pernas. Esta é uma vantagem adicional para pessoas com sobrepeso.

Você pode começar o treino com uma corda de pular: pular ajudará a aquecer bem o corpo nos próximos exercícios. Após o aquecimento da articulação, defina um cronômetro e pule 45 segundos em um ritmo médio e, em seguida, 15 segundos em um ritmo acelerado. Descanse um minuto e repita mais nove vezes.

Se você quiser queimar ainda mais calorias, aprenda saltos duplos. Aqui está um bom esboço para o aprendizado:

  • dois saltos simples, um duplo – repita 10 vezes;
  • dois individuais, dois duplos – 10 vezes;
  • dois individuais, três duplos – 10 vezes e assim por diante.

Se você já sabe fazer duplas, tente a famosa referência Annie. Primeiro, faça 50 saltos duplos e o corpo levante (de uma posição deitada), depois 40, 30, 20 e 10. E tudo isso por um tempo e sem descanso.

Você também pode diversificar seus exercícios adicionando outros exercícios de corda. Você encontrará 50 opções para diferentes níveis de treinamento neste artigo .

2. Burpy

O treinamento de arrotos de alta intensidade queima de 8 a 14 kcal por minuto. Ou seja, fazendo um burpie, você pode queimar 280 kcal em 20 minutos. Você também pode complicar o exercício adicionando saltos de boxe, saltos no pescoço, flexões e outras variações .

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Você pode olhar para a técnica burpie neste artigo . Aqui estão algumas opções para treinamento:

  • Burpie no térreo para iniciantes. Execute 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpies com descanso por minuto entre as séries.
  • 100 burpies . Complete 100 burpies, descanse conforme necessário.
  • Burpie de dois minutos (para avançado). Defina um cronômetro e faça o maior número possível de burpies em dois minutos. Certifique-se de que o equipamento não sofra: toque no peito e nos quadris do chão, no ponto superior decole do chão.

3. Exercício de alpinista

Aceite a ênfase deitada e dobre os joelhos alternadamente, como se estivesse tentando alcançá-los no peito. “Alpinista” é rápido, mas ao mesmo tempo a pelve e as costas são rigidamente fixadas.

O exercício bombeia bem os músculos abdominais e flexores do quadril e, devido à intensidade, o consumo de calorias aumenta. Dependendo do peso, você pode gastar de 8 a 12 kcal por minuto.

Obviamente, você não poderá executar o “Alpinista” de 10 a 20 minutos seguidos. Em vez disso, combine-o com outros exercícios de treinamento intervalado. Por exemplo, 20 saltos de “Rock Climber”, 10 flexões (possíveis a partir dos joelhos), 20 saltos de “Jumping Jack”, 15 agachamentos aéreos. Faça 3-5 voltas, descanse entre as voltas – 30 segundos.

Você também pode fazer “alpinista” de acordo com o protocolo Tabata: 20 segundos de execução ativa, 10 segundos de descanso. O número de círculos – em saúde.

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